관절 건강을 위한 수영은 수영 전 워밍업과 수영 후 스트레칭
관절 건강을 위한 수영 영법과 수영 전 워밍업과 스트레칭에 대해 글을 써보려고 한다.
수영은 3년전 발목 골절 수술 후 시작하게 되었는데, 관절이 약한 중장년층이나 허리·무릎 통증이 있는 사람들이 선택하면 좋은 운동이라는 말을 많이 들었기 때문이다.
수영은 물의 부력 덕분에 관절에 가해지는 충격이 적고, 동시에 전신 근력과 심폐기능을 함께 키울 수 있는 운동이라고 한다.
다만, 수영을 배운 대로 하지 않고 잘못된 영법으로 계속 하거나 워밍업이나 스트레칭 없이 수영을 하면 오히려 허리·무릎·고관절에 부담을 줄 수 있다고 하니 관절 건강을 고려한 영법의 종류와 수영 전 워밍업에 대해 사전에 알아두면 좋을 것 같다.
1. 관절 건강에 좋은 수영, 주의해야 할 점은?
배영과 자유형
관절 건강을 생각하면, 배영과 자유형이 가장 안전한 편이다.
배영은 등을 곧게 펴고 수평으로 나아가는 동작이라, 척추에 부담이 적고 허리·엉덩이·무릎을 과도하게 접는 경우가 없어서 관절이 약한 사람에게 적합하다.상체와 하체를 고루 사용해야 하므로 균형 잡힌 근력 향상에도 도움이 된다.
자유형은 몸을 쭉 펴고 앞쪽으로 나아가는 영법이라서, 척추 정렬을 유지하기 좋고 물의 저항을 받으면서 하는 운동이라 전신 근육을 부드럽게 자극한다. 다만 발차기를 너무 세게 해서 무릎에 자극을 많이 주는 것은 피해야 한다.
어깨에 문제가 있는 경우, 자유형이 어깨 유연성 향상에 도움이 될 수 있지만 통증이 심하면 어깨 동작이 적은 배영이나 물속에서 천천히 걷기로 시작하는 것이 안전하다.
평영과 접영
평영과 접영은 허리와 고관절에 부담이 큰 영법이라 주의가 필요하다.
평영은 다리와 허리를 동시에 접었다 펴는 동작을 많이 하기 때문에, 허리 디스크가 있거나 무릎 통증이 있는 경우에는 통증을 악화시킬 수 있다.
내 경우도 평영을 처음 배울 때 무릎 통증이 생겨서 정형외과를 간적이 있다.
의사의 처방은, ‘수영은 좋은 운동이니 하는 것은 좋지만 내 몸의 상태에 맞는 영법 위주로 하는 것이 좋다. 되도록이면 자유형 배영 위주로 하라는 거’였다. 물론 영법에 익숙해져서 통증이 생기지 않으면 상관없다고.
접영은 허리를 뒤로 젖히는 동작이 반복되어 허리에 부담을 줄 수 있다.
2. 수영 전 관절 보호 워밍업
관절 보호를 위해서는 수영 전 5~10분 정도의 워밍업이 필수다.
워밍업은 관절 주변 근육과 인대를 미리 움직여 부드럽게 해서 입수 후 부담을 줄여준다.
수영장에선 5분 정도 워밍업을 하고있으니 필수로 참여하자.
목과 어깨 풀어주기
목을 천천히 좌우·앞뒤로 돌리고, 어깨를 앞·뒤로 천천히 돌려서 어깨와 회전근개 주변의 근육을 부드럽게 풀어준다. 양팔을 어깨 높이로 뻗어 크게 원을 그리면서 가슴과 어깨 근육을 풀어준다.
몸통·허리·옆구리 풀어주기
팔을 어깨 높이로 벌리고 몸을 좌우로 비틀어 허리와 옆구리 근육을 가볍게 움직이고, 벽에 손을 대고 상체를 앞으로 기울여 흉근과 어깨 앞쪽도 늘려준다.
하체와 발목 풀어주기
한쪽 다리를 앞·뒤·좌우로 가볍게 흔들어 주고, 무릎과 발목을 천천히 돌려서 고관절과 무릎·발목의 가동 범위를 넓혀 준다.
3. 수영 후 관절 회복 스트레칭
수영을 마친 뒤에는 10분 정도 스트레칭으로 관절 주변 근육을 이완해주는 것이 좋다.
허벅지 뒤와 종아리 근육 풀어주기
다리를 바닥에 쭉 펴고 상체를 천천히 숙여 햄스트링을 20~30초 정도 유지한다.
네 발 기기 자세에서 등과 허리를 둥글게 말았다가 천천히 펴는 ‘고양이 자세’를 반복하면 허리와 척추를 풀어주는 데 효과적이다.
허벅지와 엉덩이 근육 풀어주기
허벅지 앞과 엉덩이 근육을 늘리기 위해 한쪽 발을 뒤로 당겨 20~30초 정도 풀어주고,
발을 벽에 둔 채 뒷다리를 뻗어 종아리·아킬레스건을 늘리는 스트레칭을 한다.
상체 근육 풀어주기
어깨를 뒤로 깍지 낀 상태에서 가슴을 활짝 열어 흉근과 어깨 앞쪽을 풀어주어 수영 중 긴장된 상체 근육을 회복시켜준다.
관절 건강을 위해 수영을 할 때는, 배영·자유형 중심으로 운동하고, 수영 전에는 5~10분 워밍업, 수영 후에는 7~10분 정도 스트레칭을 꾸준히 반복해 주면 허리·무릎·고관절에 무리 없이 안전하게 수영을 즐길 수 있다.
더 나은 수영 실력을 쌓기 위해서는 영법 훈련도 중요하지만 건강을 위해 오래 수영하려면 워밍업과 스트레칭을 반드시 병행해 해주는 것이 중요한 것 같다는 생각을 하게 된다.
